あなたが太るわけ

今までは「消費したカロリーより、摂取したカロリーが多ければ太る」という考えが常識でした。

でも、実際は肥満は血糖値の上がり方の問題であることが判明したのです。

 

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食事をすると血糖値が上がる

血糖値という言葉をよく耳にしますが、何だかご存じですか?

「血糖」とは「血液中の糖分」のことで、それを数値で表したものが「血糖値」です。

食べ物が体内に入ると、胃腸で消化・吸収されて、肝臓に送られて、ブドウ糖に分解されます。

 

これが血液中を流れ、エネルギーとして肝臓や筋肉などに蓄えられます。
ところが、ブドウ糖が多すぎると肝臓や筋肉の貯蔵庫が満杯になり、
あふれた分は脂肪細胞に蓄積されてしまうのです。

 

これが「太る」原因だ。

血液中のブドウ糖(血糖)をエネルギーにかえて、体に貯蔵する役目を果たしているのが「インシュリン」です。
 
食事をして血糖値が上がると、膵臓からインシュリンが分泌されますが、
血糖値が急激に上がるとインシュリンもたくさん分泌されて、せっせとエネルギーを作ります。すると、すぐに貯蔵庫が満杯になってしまい、脂肪細胞に蓄積されてしまいます。

 

血糖値をコントロールすればやせられる。

血糖値の上がり過ぎがインシュリンの分泌を多くして、太ってしまうことがわかりました。

理由さえわかれば、あとはカンタンです! 血糖値の急上昇を抑えればいいのです。

 

 

血糖値を上げやすい食品は避ける

体に入った食品はすべてブドウ糖に分解されますが、その速度は食品によって差があります。たとえば、従来のダイエットでは悪役とされていた脂肪は血糖値の上昇が穏やかで、炭水化物のほうが血糖値をはね上げてしまいます。

 

これは、食品に含まれている糖分の量に関係しています。
ですから、糖分の多い穀類、砂糖、にんじんなどの根菜類をできるだけ避け、工夫して摂るようにすれば、血糖値の急上昇を防ぐことができるのです。

 

食べても血糖値が急上昇しにくい食品を食べれば太りにくい事がわかっています。

 

食事量を変えずにやせられる

低インシュリン食(低インシュリンダイエット)の基本は、血糖値の急上昇を招く食品を避け、上昇のゆるやかな食品を食べれば良いのです。

 

従来のダイエットのように、食べる量を減らすわけではありません。
食べる量を減らすわけでは無いので、ダイエットが苦しくありません。


なぜなら、無理に食べる量を減らすと、体が飢餓状態モードになり、
基礎代謝が低下して、かえって脂肪を貯えやすくなってしまいます。

せっかくやせても必ずリバウンドしてしまいます。


ですから、食事量を変えずに、満腹感を得ながらダイエットする方法がよいのです。

GI値が低い食品を選んで食べて、高GI値の食品を食べない「低インシュリンダイエット」はお腹が空かないので、継続しやすく、短期間で効果が出やすい優れたダイエット方法と言えます。

 

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GI値を使おう

今までのダイエットの指針はカロリーでしたが、もっと良い指標がGI値です。

GI値は太る原因に直結しています。
これからはカロリーよりもGI値を指針にしましょう。

 

 

GI値を理解する

GI値(Glycemic index)とは、食後に血糖値が上がる速度を、食品別に表した数値です。
つまり、GI値が高い食品ほど、血糖値が上がりやすく太りやすい食事といえます。
反対に、GI値が低い食品ほど血糖値が上がりにくく、太りにくい食事ということです。 

 

ですから、太らない食事を実践するには、GI値の高い食品を避けて、
GI値の低い食品を選んで食べればいいのです。

 

GI値はダイエットを目指す人や、アンチエイジングや健康を考えた食品やメニューを選ぶときの目安です。さらに、気分のムラやうつなど、心の健康にも影響をあたえると言われている血糖値をコントロールする指針に使われています。

 

私達は食事をすると血糖値が上昇します。
糖質度の高い食品を食べると急激に血糖値が上がってしまいます。
そのため、体にはさまざまな悪い影響が生じてしまいます。

 

体への悪い影響を避けるためには、血糖値の上昇をなるべく抑えることです。
また、血糖値の急な上昇を抑えることが大切です。


安心して食べることの出来るGI値の目安は55以下と言われています。

GI値の低い食品を選んで食べる「低インシュリンダイエット」という手法もあります。低インシュリンダイエットの実践者によると、2~3週間程度で効果が見られるようです。

 

GI値を目安に食品を選ぶようにすれば、お腹もすかずに太りにくい健康的な生活ができます。

 

GI値(グリセリック・インデックス)GL値(グリセミック・ロード)を参考とする食べ方はWHO(世界保健機関)が推奨する食べ方です。

参考:
Venn and TJ Green "Glycemic index and
Glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease
relationships" European Journal of Clinical Nutrition (2007) 61 (Suppl 1), S122-S131)

www.nature.com

米国国立医学図書館 国立衛生研究所

www.ncbi.nlm.nih.gov

 

 

GI値が55以下の食品を選ぶ

血糖値の急上昇を抑えるためには、GI値が55以下の食品を選んで食べましょう。

これは、高GI値の食品を食べずに食事の量を減らすわけではありません。
高GI値の食品を減らすぶん、低GI値の食品をしっかり食べれば良いのです。

 

従来のカロリー制限の考え方ではNGになっていた、肉、生クリームやチーズなどの乳製品や油やバターも、低GI値食の糖質制限ではOKです。

 

食品はなるべく未精製のものを選びましょう。

GI値が55以下に引っかかってしまうのが穀類です。
精製された小麦粉などは高GI値です。

 

精白米、食パン、うどん、スパゲッティなど、
ふだん主食としているものが軒並み高GI値です。

高GI値の食品は避けた方が良いでしょう。

これは、主食を改めるということです。

 

高GI値の主食をやめれば自然に痩せて健康に

主食を低GI値のものにかえれば、確実に痩せられます。
その際には、なるべく未精製のものを選ぶことがポイントです。

 

米であれば、玄米や発芽玄米や五穀米がおすすめです。
パンであればライ麦パンや全粒粉パン、めん類はそばや全粒粉のスパゲッティがおすすめです。


参考 主食のGI値
○精白米GI値84・食パンGI値91・うどんGI値80・スパゲッティ65。

○玄米GI値56・発芽玄米GI値54・五穀米GI値55。

○ライ麦パンGI値58・全粒粉パンGI値50。

○乾燥そばGI値54・全粒粉スパゲッティGI値50。

 

糖分の多い食品や甘い食品をひかえる

糖分が多いと血糖値を急に上昇させてしまいます。
糖分のかたまりである砂糖は、最も高GI値の食品です。
ですから、砂糖を使う菓子類は高GI値の食品なのです。

 

甘いもの大好きな人は、なるべく控えて、GI値の低いものをとるようにするか、
食べる時間を工夫し食間に食べましょう。
調理に使う砂糖にも注意しましょう。
和食は健康的なイメージですが、甘辛い味つけの煮物などでは調理に砂糖を使うことが多いので糖分が多くなります。


自分で食事を作るときは、なるべく砂糖を控えめにするよう心がけましょう。
また、アルコール類はどれも低GI値ですが、焼酎サワーやカクテルなど、甘いジュースやお酒と組み合わせると、GI値が高くなるので注意が必要です。

 

脂質は問題なし。

油、バター、などの脂質は低GI値なので、普通にとるぶんには問題ありません。
マヨネーズや生クリームも制限する必要はありません。
しかし、とりすぎてはいけません。

 

肉は低GI値食品

脂質は低GI値ですが、高GI値の食品と組み合わせると、脂質も糖質もとりすぎになります。

たとえば、高GI値のパン粉と油とで出来たフライなどは、高GI値の食品となります。


高GI値の食品を摂るときには、極力、量を少なくして、脂質をなるべく減らすことが、血糖値を急激に上昇させないための大事なポイントとなります。

 

 

食事前に牛乳を飲む

食前に牛乳を1杯飲んでおくと、高GI値の食品を食べても、血糖値の上昇をいくらか抑えられます。だから、パン食のときは、必ず牛乳を飲んだほうが良いでしょう。

パンは一般に高GI値の食品ですから、なるべく食べないことです。
 
または、チーズやヨーグルトなどの乳製品を使用した料理にするのもよいでしょう。
たとえば、どうしてもご飯を食べたいときは、牛乳やチーズを使ったドリアやリソットなどがおすすめです。

 

高GI値は食品は工夫して食べる

やむを得ず高GI値の食品を食べるときには、食べ方を工夫して血糖値をなるべく上げないようにしましょう。

 

食物繊維から食べる

食物繊維は糖質の消化・吸収を遅えて血糖値がはね上がるのを抑えてくれます。
ですから、高GI値の食品を食べる前には、低GI値の野菜やきのこ、海藻を使った食品から食べましょう。
高GI値のご飯は、野菜やきのこを加えて炊き込みご飯などにするのもおすすめです。

 

お酢を摂る

お酢こ含まれる酢酸も、糖質の消化・吸収を遅らせます。
ですから、食事では、先に酢のものを食べたり、サラダに酢を使ったドレッシングをかけて食べるとよいでしょう。

 

 

DITを高める

DIT(Diet Induced Thermogenesis)は食事誘導性熱産生と
いって、食事をするときに消費するエネルギーで食べ物を消化・吸収するときに体熱が発散されることです。


DITが高いということは、食べただけで多くのエネルギーを使い、太りにくくなるということです。

 

 

ダイエット効果をスピードアップ

ダイエット効果をスピードアップするためには、DITを高めることがポイントです。

 

食事はよく噛んで楽しく、おいしく

DITを高める方法はいくつかありますが、簡単にできるのは、よく噛んでたべること、食事を楽しく、おいしく味わうことです。

よく噛んでたべることでエネルギー消費が高まります。


食事はリラックスしながら、「おいしい」と思って食べることが大切です。
それによって代謝がよくなり、DITも高まります。


料理はなるべく温かいものにして、食後はコーヒーやお茶などを飲んでくつろぎましょう。温かい食品、緑茶やコーヒーに含まれるカフェインにもDITを高める効果があります。

 

香辛料を使った食事はDITを高める

香辛料を使った食事はDITを高める効果があります。
辛い食事をしているときに汗をかくのは、このDITによるものです。

 

 

朝食をしっかり食べる習慣を

1日のうちで、DITが最も高いのが朝で、昼から夕方にかけて、DITは徐々に下がってきて深夜には最低になります。夜食が太りやすいのはこのためです。

反対に、朝食は最も太りにくい食事ですから、朝食はしっかりと食べましょう。

 

生活のパターンは人によっても違いますが、朝起きたら、日中はしっかりと食べて、夜は軽く食べるようにしましょう。1日の食事の量を変えなくても、3食の量の配分を変えれば、ダイエットもスムーズに進むでしょう。


食事の前に軽い運動をするとDITを高めることが判っています。
食事前の軽い運動もオススメです。

 

食品中の栄養素の違いによって、エネルギーとしての消費量が異なります。
タンパク質は糖質や脂質、炭水化物と比べると、最もエネルギを消費します。
ですから、タンパク質を多く食べることでエネルギーの消費量が増えます。

 

甘い食品は間食に


 高GI値のお菓子やデザートは、極力避けることが大切ですが、
どうしても食べたいときは、食べる食品や食べる時間を工夫しましょう。
お菓子やデザートを無理にがまんしてストレスをため込むことはいけません。
しかし、甘いものを食べることを習慣化しないように気をつけましょう。

 

おやつは食事と食事の中間の午後3~4時が最適です。
お菓子などの甘い食品を食べる時間は、血糖値が上がっている食事の直後は避けましょう。(血糖値の上昇の追い打ちをかけてしまいます。)
 
やむを得ずおやつを食べる時は、血糖値が通常の空腹時まで戻っている食後3時間たったころが望ましいでしょう。ここで血糖値が上昇しても、夕食の時間にはまた下がっているので影響が少なくてすみます。夕食を食べても血糖値を上げすぎてしまうことがありません。


プリンやゼリーは、お菓子の中ではGI値がわりと低めなのでオススメです。
高GI値の食品が多い菓子類の中では、GI値が55程度のものはプリンとゼリーです。

 

お菓子を食べるときには、なるべくGI値の低いものを選びましょう。
できれば、甘みの少ないもので、小麦粉などの粉類を使っていないものにしましょう。
もしくは、低GI値のフルーツもよいでしょう。
もいい方法です。

 

カフェインにはDIT(食事誘導性熱産生)を高める効果がありますから、
コーヒーやお茶などカフェインの含まれた飲み物と一緒に摂るとよいでしょう。

※カフェインには利尿作用がありますから、お小水が出やすくなります。
水分不足に気をつけましょう。

 

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まとめ

・血糖値の上昇を穏やかにし、抑えれば太らない。健康的に痩せる。

そのためには、インシュリンの急激な分泌を抑えるためにGI値の低い食品を選んで食べる。

インシュリンの急激な分泌をまねくGI値の高い食品は食べない。

低インシュリン食(低GI値食)は、優れたダイエット法であり健康法。

食事にはGI値が55以下の食品を選ぶ。

粉物(小麦粉)は高GI値、なるべく食べない。

糖は高GI値。糖分の多い食品や甘い食品をひかえる。

食事前に牛乳を飲む、食物繊維から食べる、お酢を摂る

DIT(食事誘導性熱産生)を高める。

晩御飯hは軽めに。

やむを得ずおやつを食べる時には食事と食事の中間の時間に。習慣化しないように注意。